二、哑铃上斜卧推这个动作可以刺激到我们上胸，上胸练得好，我们穿背心的时候才更好看。凳子的角度调到30度到45度左右是比较好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。做这个动作要注意的几点和刚刚讲的一样，不过有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。三、哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。四、哑铃窄距卧推这个动作是发展我们胸肌内侧非常好的一个动作。大家需要注意，做所有动作的时候速度不要太快，尽量3到4秒左右完成一个动作是比较好的。那么这几个动作就是这次哑铃系列胸部训练的动作分享，品质哑铃欢迎选购，大家可以保存下来，品质哑铃欢迎选购，赶紧去试一试，多注意我刚刚提到的那些要点，我也根据这几个动作写了份计划，大家可以跟着计划练。那么除了这次胸部的动作，以后我还会继续出背部、肩部、手臂、臀腿，品质哑铃欢迎选购，身上我们需要练到的部位，我都会继续出详细的视频讲解，如果大家有需要。动作1，哑铃平板卧推训练胸肌。品质哑铃欢迎选购
大的肩膀肌肉一定要试试***这套哑铃肩部训练它的动作都是**基础的，很好上手**是通过在站跪坐3种姿势之间切换就能将训练强度提升到极高的水平简单粗暴高效！A计划坐姿→跪姿→站姿重量不变化，只需1对哑铃动作之间没有停歇不同姿势之间间隔2分钟坐姿侧平举X7次坐姿前平举X7次坐姿反向飞鸟X7次坐姿阿诺德推举X10次跪姿侧平举X7次跪姿前平举X7次跪姿反向飞鸟X7次跪姿阿诺德推举X10次站姿侧平举X7次站姿前平举X7次站姿反向飞鸟X7次站姿阿诺德推举X10次B计划站姿→跪姿→坐姿每切换1次姿势，哑铃重量减5公斤需要准备3对由重到轻的哑铃全程无休息，一鼓作气站姿侧平举X7次站姿前平举X7次站姿反向飞鸟X7次站姿阿诺德推举X10次跪姿侧平举X7次跪姿前平举X7次跪姿反向飞鸟X7次跪姿阿诺德推举X10次坐姿侧平举X7次坐姿前平举X7次坐姿反向飞鸟X7次坐姿阿诺德推举X10次。品质哑铃欢迎选购南通口碑好的哑铃厂家价格。
哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械。我们只需买一副哑铃，就可以把家变成健身房，***刺激身体多个肌群，锻炼出好身材。哑铃训练中，分为孤立动作跟复合动作。而复合型动作对于提高我们的肌肉活动度，关节灵活度都会有很大的提升，训练效果更加高效。下面为大家推荐几个在家中就能训练的哑铃动作，有效锻炼手臂、肩部、大腿、臀部等多个肌群。***个动作就是哑铃火箭推，这个动作可以训练的部位，从臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到，可以说是从我们的双脚到我们的指尖。虽然这个动作比较辛苦，但是训练效果也很好。这个动作需要我们的**保持稳定，我们要从深蹲的姿势开始，当我们起身的时候，要借助起身的时候运用动量。但是，运用动量**多只能让我们举着哑铃起身，但是并不能让我们完成肩推这个动作。当我们要将哑铃高举过头，我们的肩部要有足够的力量完成这个动作。我们可以稍微用重一点，这样可以加强你的肩膀肌群以及双脚的训练效果。
随着我们对好身材的理解不同，我们的努力方向也会有所不同，在以单纯以瘦为美的时代，要的只是把体重降低而已，而在现如今以曲线为美的时代，我们要的不再是单纯体重的降低，而是体脂的降低和曲线的塑造，也就是不但要减脂还要塑形。而塑形所起的作用，就是弥补先天的不足，把该细的地方变细（比如腰部），把该翘的地方变翘（比如臀部）。而要达到这样的目的只是单纯地控制饮食与有氧运动而达不到的，一定要有力量训练的参与，而至于力量训练怎么做，就需要我们根据自己的目的来做针对性地安排。力量训练除了塑形以外，还会起到提高基础代谢加速燃脂从而利于***的目的，并且在有氧运动过程中加入力量训练还会起到突破平台期的一个作用。如果在力量训练过程中，并没有针对性的安排，不妨选择一些多关节参与的复合性动作来进行全身性的锻炼。复合动作的好处就是能促使身体分泌更多的合成代谢***，比如睾丸***和生长***，可以帮助我们增大全身的肌肉，并且相对于**动作来讲，复合性动作也会消耗掉可观的热量。所以，下面分享6个动作，只需要一对哑铃就可以完成，而在这6个动作当中，都是动作组合的形式来完成每一个动作，所以虽然动作少，却可以锻炼全身。7个哑铃胸肌强化训练帮你练出完美胸肌。
动作六：哑铃直腿硬拉双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于体前保持双腿伸直，但膝关节不要锁死，慢慢向前屈体，哑铃顺着双腿下移至几乎接触地面时，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓背动作七：单臂哑铃摇摆锻炼目标：臀部肌群与腘绳肌双脚打开比肩略宽，腰背挺直，一手握住哑铃置于体前屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力起身同时将哑铃向上提起至比肩略高，然后再次下蹲动作八：哑铃高翻锻炼目标：全身爆发力双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃于体前臀部向后坐屈膝下蹲，同时降低哑铃至接触地面收缩下肢肌群迅速向上起身，当身体与双臂完全伸展开时，再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃举至肩部然后起身站立动作九：台阶蹬凳锻炼目标：股四头肌和臀大肌站在台阶前侧，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住哑铃于身体两侧保持身体直立，抬起一条腿迈上台阶，另一条腿跟随站稳后再依次迈下台阶如果你的训练目的是塑形，那么选择，每个动作12-20次，如果你的训练目的是增肌，那么，选择可调整地哑铃来不断地挑战自己，每个动作8-12次。南通实用哑铃价格大全。品质哑铃欢迎选购
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在家健身因为没人保护比较好不要使用太重的重量，安全第一。具体计划：男生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x12哑铃卧推4x10弹力带推胸4x12哑铃飞鸟4x12弹力带夹胸4x12哑铃颈后臂屈伸4x10弹力带直臂下压4x122、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x10哑铃硬拉4x10弹力带俯身下拉4x12弹力带划船4x12哑铃弯举4x10弹力带弯举4x123、肩哑铃推举4x10哑铃前平举4x12哑铃侧平举4x12哑铃反向飞鸟4x12弹力带前平举4x10弹力带侧平举4x10（这个动作和上面的动作组成超级组，即做完10次前平举直接再做10次侧平举，然后休息60秒）4、腿+腹哑铃深蹲6x10哑铃直腿硬拉4x10哑铃交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒具体计划：女生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x10哑铃卧推4x12弹力带推胸4x15哑铃飞鸟4x15弹力带夹胸4x15哑铃颈后臂屈伸4x12弹力带直臂下压4x152、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x12哑铃硬拉4x12弹力带俯身下拉4x15弹力带划船4x15哑铃弯举4x12弹力带弯举4x153、肩+腹哑铃推举4x12哑铃前平举4x15哑铃侧平举4x15哑铃反向飞鸟4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒4、臀腿哑铃深蹲4x12哑铃直腿硬拉4x12哑铃交替箭步蹲4x12弹力带臀桥4x15弹力带后抬腿4x15弹力带蟹步走4x15。品质哑铃欢迎选购
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