训练计划1.哑铃耸肩4组，15-20次。（**次动作缓慢，离心阶段做2秒顶峰收缩。***5-10次快速完成）2.俯身哑铃划船4组，8-12次（离心阶段2-4秒，向心阶段1-2秒）3.单腿硬拉4组，天津多样哑铃，20次（离心和向心阶段，2-4秒完成）4.俯卧撑4组，15-20组（手抓哑铃支撑，而不是掌撑，天津多样哑铃，4秒的离心和向心）5.哑铃深蹲跳4组，天津多样哑铃，每组30秒（高脚杯式持哑铃）6.哑铃弓步走4组，10-15次训练技巧哑铃耸肩初始姿势要良好：保持背部挺直，**紧张，双肩展开下沉。在举起哑铃的时候，挤压斜方肌，就好像在耸肩一样。尽比较大力量挤压斜方肌，然后顶峰收缩维持1-2秒。缓慢的下放。俯身哑铃划船屈膝，尽可能的俯身。将哑铃举到胸的高度，然后用1-2秒挤压肩胛骨，将哑铃举的更好。目的不是看你能将手肘拉到多高，而是让肩胛骨得到长时间的收缩。将两边的肩胛骨挤压到一起，暂停1秒钟，然后缓慢的离心下放到初始位置。动作过程中始终保持挺胸、臀部紧张、背部平直。南通标准哑铃推荐厂家。天津多样哑铃

上举哑铃屈腿硬拉提锺动作类别：B级锻炼肌群：小腿三头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、背阔肌等各关节动作：屈髋屈膝身体前倾放下哑铃，身体发力伸髋伸膝至身体直立后向上提锺单臂抓举动作类别：C级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、三角肌、肩带肌群等各关节动作：伸膝、伸髋，上移重心同时屈肩提拉哑铃深蹲哑铃肩上推举动作类别：A级训练肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、肱三头肌等各关节动作：下蹲至膝关节呈90°，然后伸髋伸膝同时屈肘弯举哑铃，身体至直立状态下时哑铃位于胸前，继续外展肩关节及伸肘上推哑铃单腿蹲起肩推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌等各关节动作：支撑腿屈膝90°，然后伸膝，同时屈肘使哑铃至胸前，继续做肩外展并伸肘关节上推哑铃单腿直腿硬拉肩上推动作类别：A级锻炼肌群：股四头肌、臀大肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌等各关节动作：单腿支撑，支撑腿微屈，身体前倾，慢慢下放哑铃至脚踝上方位置，然后伸膝关节，伸直后背向上提拉哑铃、屈肘使哑铃位于胸部，继续肩外展，伸肘上推哑铃看到这。天津多样哑铃哑铃练胸肌比较好的方法？

    哑铃相扑硬拉——针对臀部肌肉将哑铃竖立放于地面，身体站立，双脚向着身体两侧张开。屈膝下蹲至低位，用双手握住哑铃顶端。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动哑铃离开地面。直到身体完全站立时停止，然后再将哑铃放回原位重复动作。注意：双脚间距大于肩宽，大约为，需要从地面向上拉动哑铃至高位。顶部位置做到：身体完全站直时即可。②小肌肉群A.哑铃推举——针对肩部肌肉双手握住哑铃，屈膝坐在凳子上，同时将哑铃放于肩部上方位置。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。直到两只哑铃快要触碰时停止，然后再下放回位重复动作。注意：比较好选择带靠背的凳子操作，在底部哑铃位于头部两侧、肩部上方的位置。动作顶部做到：两侧手臂快要伸直时即可。

    哑铃高拉这里，想必不用我说，大家都已经知道了。第4轮的动作，还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后，就是**后一个动作——哑铃高拉。具体做法为：双脚间距稍宽于肩，双膝小幅弯曲。身体前倾，双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直，向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时，哑铃是水平的，而哑铃高拉，在拉到顶处时，哑铃呈一定角度倾斜，抓握哑铃的手，大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问，仍是重复该动作40秒。无疑，越到后面，训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支，无法持续，那么在40秒的训练中稍作休息、调整后，再继续也是可以的。不过持续不间断，按照规定的时长完成训练动作，肯定还是**为理想的。完成了哑铃高拉后，此时，恭喜坚持下来的小伙伴，一整套训练完成了，你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后，继续上述一整套流程，直到总共完成3次，这样你***的***家庭哑铃训练计划就完成了！06总结在**后，我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。南通先进哑铃厂家现货。

    去健身房锻炼，有哑铃、杠铃以及其它固定器械，整体器械种类和使用重量更***。如果你按时打卡、有计划的训练，坚持下去就会看到明显的改变效果。但是并不是每个人都有空闲时间去健身房，如果只有一副哑铃，该怎么在家训练呢？***就来介绍一套动作，可以帮助你练到全身肌肉群。1.关于全身肌肉群的划分整个身体肌肉被分为：上半身和上半身。上半身分为：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。下半身分为：臀部、大腿、小腿。其中：胸部、背部、大腿和臀部为大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿为小肌肉群。上半身肌肉群较多，它的直观感觉更明显，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。背部肌肉在身体后侧，面积较大，是稳定脊椎的关键。下半身肌肉往往容易被人们忽视，尤其是大腿肌肉，它是稳定直立行走的关键。而小腿肌肉更容易萎缩，影响整个腿部的协调度。臀部肌肉关系人体侧面的曲线美观度。南通正规哑铃厂家价格。天津多样哑铃

怎样用哑铃练习胸肌？天津多样哑铃

    这款智能小哑铃可以直接连接手机APP，瞬间变成一台高效燃脂体感***。兼具有氧减脂+无氧塑性的效果，跟着APP一起跳操做游戏，整个燃脂的过程和打怪升级一样，越玩越上瘾。和游戏一样的设置，分散了大脑对运动本身的关注，变得非常有目标性，让你忘了“健身累”这件事。对于每一个动作APP和小哑铃都会检测有没有做到位、跟上节拍，手机上会对应出现“Perfect”、“Great”、“Good”等鼓励式字样提示。如果想偷懒，动作做不到位，左下角的分数和评定是不会增加的哦~这款小哑铃**重只有1kg，但是因为要双手拿着小哑铃跟着视频和音乐跳动，全身都会被带动起来，减脂效果非常***，运动30分钟，就能燃烧500大卡的热量。除了跳操之外，APP中涵盖的有氧训练种类非常丰富，包括：基础、搏击、甩脂、街舞……让你不会觉得玩厌倦~通过传感器独特的算法，360°实时感应你的运动轨迹，检测每一个动作的标准度，以及配合音乐的节奏性。还会根据你的每个动作和节奏进行完成水平评定，从高到低分为Perfect、Goodtry、Great、Keepup四个等级。另外还有针对各个局部的无氧塑形教学，可以锻炼到的部位特别多，肩膀、大臂、腰腹、背部、臀部，以及各类小肌肉群。天津多样哑铃

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