喜欢家庭健身的小伙伴，大多会购置哑铃，因为哑铃不仅占地面积小，而且现在多数哑铃也能选择适合自己的配重进行训练，只要选对动作，练遍全身都不成问题。但也有不少小伙伴一时心血来潮购置了哑铃，结果由于自己没有合理安排时间，导致哑铃用了几次就放在墙角吃灰了。当然也有不少小伙伴觉得，哑铃好像只能练手臂啊，其它的部位又不能练，浦东新区多样哑铃信誉保证，总不能天天练手臂吧？这就是典型的思维固化，虽然在影视剧中经常会出现一个人在做哑铃弯举的动作，但不**哑铃只能练手臂啊！很多动作都是相通的，可以将杠铃或其它器械更换为哑铃，这样也能获得不错的训练效果。本期，我们就来分享11个哑铃的训练动作，帮助那些买了哑铃但苦恼没动作可选的伙伴们重新拾起训练的乐趣。下面的分享分别包含胸，背，腿，肩部，肱二头肌，肱三头肌等部位的专项训练，浦东新区多样哑铃信誉保证，浦东新区多样哑铃信誉保证。废话不多说，我们直接开始。1.地板哑铃卧推考虑到很多小伙伴家里不会购置卧推凳，所以推荐大家可以在垫子上进行地板卧推，地板卧推对肩膀活动范围的要求较低，而且能够帮助你突破卧推的粘滞点。动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃。南通品质哑铃价格大全。浦东新区多样哑铃信誉保证

    在家健身因为没人保护比较好不要使用太重的重量，安全第一。具体计划：男生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x12哑铃卧推4x10弹力带推胸4x12哑铃飞鸟4x12弹力带夹胸4x12哑铃颈后臂屈伸4x10弹力带直臂下压4x122、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x10哑铃硬拉4x10弹力带俯身下拉4x12弹力带划船4x12哑铃弯举4x10弹力带弯举4x123、肩哑铃推举4x10哑铃前平举4x12哑铃侧平举4x12哑铃反向飞鸟4x12弹力带前平举4x10弹力带侧平举4x10（这个动作和上面的动作组成超级组，即做完10次前平举直接再做10次侧平举，然后休息60秒）4、腿+腹哑铃深蹲6x10哑铃直腿硬拉4x10哑铃交替箭步蹲4x1090°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒具体计划：女生版1、胸+肱三头肌俯卧撑4x10哑铃卧推4x12弹力带推胸4x15哑铃飞鸟4x15弹力带夹胸4x15哑铃颈后臂屈伸4x12弹力带直臂下压4x152、背+肱二头肌引体向上4x10哑铃划船4x12哑铃硬拉4x12弹力带俯身下拉4x15弹力带划船4x15哑铃弯举4x12弹力带弯举4x153、肩+腹哑铃推举4x12哑铃前平举4x15哑铃侧平举4x15哑铃反向飞鸟4x1590°卷腹4x15反向卷腹4x12平板支撑4x60秒4、臀腿哑铃深蹲4x12哑铃直腿硬拉4x12哑铃交替箭步蹲4x12弹力带臀桥4x15弹力带后抬腿4x15弹力带蟹步走4x15。无锡实用哑铃诚信经营南通专业哑铃推荐厂家。

    小伙伴喜欢哪方面健身分享？在文章下面的评论区告诉我们当你计划练胸的时候，我知道你已经开始盘算推**几组，上多大重量。但是你把哑铃飞鸟放在什么位置了呢？怕是很多老铁会说：哑铃飞鸟是什么？我不认得！哑铃飞鸟有多久没有出现在你的训练计划中了？胸肌的功能就是把手臂拉至胸部，这与哑铃飞鸟的动作完全相同。哑铃飞鸟其实是更好的训练肌肉的动作。但健身房中的场景，这个动作并不是明显的赢家。所有胸脯强壮的大块头都会把大部分时间花在卧推上，而飞鸟通常会在训练快结束时出现，这更多的像是为了获得更好的泵感而做的塑形动作。那么，哪种动作对肌肉发育**有利呢？我们要来拿哑铃飞鸟和卧推做对比了！卧推相比胸部飞鸟的优势在于，它使用了多个大肌肉群，使运动成为真正的肌肉训练动作。卧推将整个胸大肌连接起来，这是身体前方的大扇形肌肉，它使你的胸部有了肌肉维度和线条。当我们想胸部的时候，我们想象到的东西就是胸大肌。胸小肌是位于胸大肌下方较小的肌肉，当我们做卧推时，它也起作用。

    哑铃交替弯举——针对手臂肌肉双手持哑铃屈膝坐下，此时两侧手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举起左侧的哑铃，直到前臂和上臂快要贴住时停止。然后再下放回位，再举起右侧的哑铃到高位，这样如此交替重复动作。注意：这里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后顺序为先左后右，动作顶部做到前臂和上臂快要贴合时即可。C.哑铃举腿起身——针对腹部肌肉双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫上。双手并拢伸直，两侧手臂放于头部两侧位置。收腹挺胸，开始用力向上举起哑铃，同时将双腿举高。直到哑铃和双腿接触时停止，然后再下放回位重复动作。注意：全程收紧**，腿部和手臂都要保持悬空状态，这样动作会容易一些。哑铃重量需要低一些，顶部位置做到：哑铃和腿部贴合即可。如果感觉动作很难，可以从徒手动作“仰卧两头起”开始练起。腹肌不明显？5个步骤做好“仰卧两头起”，你也能练出块状腹肌D.坐姿哑铃提踵——针对小腿肌肉双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃竖立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上踮起双脚。直到脚后跟完全抬起时停止，然后再下放回位重复动作。注意：将哑铃放于大腿上，目的是为了增加一定的负重，这样对小腿的刺激更大。南通标准哑铃价格大全。

    部和胸腔的肌肉也在卧推中参与，如三角肌前束、前锯肌、喙臂肌和三头肌。背阔肌也有助于**，在整个运动过程中提供脊柱稳定性（长凳确实有帮助，但如果你想要比较好的稳定性，**肌肉仍然需要收缩，这将转化为卧推的力量）。这一切都意味着卧推是锻炼肌肉力量的好动作。你需要用大量的上半身肌肉，保持杠铃在身体的正上方，因为有很多肌肉参与，这意味着你将能够举起相当大的重量。当你拥有了这些力量，也意味着你能够用卧推轻松的增肌了。卧推的上推部分来自胸中部，这意味着它可以有效地增加胸部厚度。你的胸部实际上会增加更多的深度，而不是宽度。前后尺寸，而不是左右尺寸。哑铃飞鸟然而哑铃飞鸟可以训练胸部的宽度。因为这个动作把重量拉到你身体侧边，与胸大肌的外侧部分结合。哑铃是我们**常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整。黄浦区实用哑铃推荐厂家

怎样用哑铃练习胸肌？浦东新区多样哑铃信誉保证

    2.只有哑铃，应该选择什么动作？在只有哑铃的前提下，这里推荐8个动作。①大肌肉群A.平地哑铃卧推——针对胸部肌肉双手握住哑铃，双腿屈膝，平躺在瑜伽垫上。顺势将哑铃举至高位，收腹挺胸，开始下放哑铃。直到比较低位时停止，然后再次向上推起哑铃至高位，这样重复动作。注意：需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，高位时两侧手臂接近伸直状态。动作底部做到：上臂贴于垫子时即可。B.俯身哑铃划船——针对背部肌肉双手握住哑铃，身体自然站立，两侧手臂伸直。俯身屈膝，背部挺直，开始向后划动哑铃。直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。注意：俯身角度在30度或45度，需要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。动作顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。C.高脚杯深蹲——针对大腿肌肉双手托着单只哑铃顶端内侧，身体站立。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。注意：哑铃需要竖立贴于胸部中间位置，双脚间距与肩同宽。动作底部做到：大腿与地面平行即可，也可以再低一些。浦东新区多样哑铃信誉保证

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