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产后盆底肌修复操学起来

  成都孕靓产后康复中心为大家介绍：基础盆底肌修复练习——凯格尔收缩

凯格尔运动盆底肌修复被认为是对女性***阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，分娩后第1天就可以尝试着做起来。

收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，达到盆底肌修复的作用。如果觉得相对有些费力，你可以适当减少2-3秒。 之后放松10秒钟，10次为一组。每天内做3组以上的练习，可以先慢慢来，每做一周以后逐渐加量。

  TIPS盆底肌修复操

  这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。而且在开始运动前确保你的膀胱是空的哦！不然可能会感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尴尬，所以盆底肌修复很重要。

凯格尔运动演变式：

 

 

 

  其他有效的产后恢复运动姿势：

腹式呼吸

 

  产后第1天开始

  目的：收缩腹肌

  平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。

腿部运动

 

  产后第5天开始

  目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部

Step1

  

平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。

  Step2

  右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。

进阶会阴收缩

 

  产后第14天开始

  目的：阴道收缩、预防子宫下垂

Step1

  

平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。

Step2

 

将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。

 

  剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。

腹部肌肉收缩

 

产后第14天开始

  目的：增强腹肌力量，减少赘肉

  Step1

平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

 

  Step2

双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。

 

成都孕靓产后康复中心提醒也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。

 

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